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一次练到燃烧热量50%的肌肉!跟着教练扩胸深蹲甩肉

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发布于:2020-06-14
每年岁末将至,大家就会急着进补以免感冒,但是补着补着可能还没养出好体质,肚子上就已经添上一圈游泳圈了。而近年来因为健身风气盛行,许多人都想说上健身房运动,就能将难缠的肥肉甩下来,但是日本健身教练就表示,与其漫无目的的随意健身,不如试试两招核心甩肉运动,让你快速瘦回原本身材!
日本健身教练町田晋一指出,其实健身当中能够瘦身的关键就在于增加肌肉量来提升基础代谢率,而提升基础代谢率的运动基本上都有三大特点:
一、刺激大块肌肉
大块肌肉指的就是如肩背肌群中的背阔肌、斜方肌,或是大腿肌群的股四头肌、腿后腱等等,这些肌肉加起来总和就佔了身体肌肉产热的50%以上,因此靠着健身运动来刺激这些部位,就能有效率的提高基代,快速瘦身。
二、一次运动到多个关节
若是一项肌肉锻鍊运动可以活动到多个关节,那它牵扯到的肌肉数量一定相当多。以健身房最多人在做的深蹲为例,即便是姿势错误,都最少可以运动到髋、膝、踝等三个关节,因此就能连带运动到与这些关节牵连到的多条肌肉,自然也是每位教练们普遍推崇,也是公认最能有效瘦身、增肌的基础健身动作。
三、运动以8~12次为1组,每次做5组
很多人进健身房之后最迷惘的就是运动强度,常常有初学者在一开始就会运动过量,虽然是求好心切,却反而会造成每次运动时没有确实刺激到肌肉,而过劳却又让肌肉累积了大量乳酸及代谢废物,肌肉一旦紧绷,隔天的运动效果就会越来越差。
町田教练表示,对于非运动员的一般民众来说,健身运动的次数只要以每组动作8~12次,中间休息1分钟,一天做5组左右的强度练习,就能保证每次运动能够给予肌肉足够的刺激。
他也提醒,健身运动的重点还是重质不重量,只要让肌肉感受到适当的疲劳,我们的脑垂体前叶就会开始分泌生长激素,帮助受损的肌肉细胞修复、癒合,如此一来就能有效增加肌力、提升基础代谢。
把握以上三个原则,就能真正在健身房当中轻鬆减肥。

扩胸深蹲、前倾举重 两招运动到最多肌群
而另一名健身教练樱井高志则推荐,想要瘦身除了一定要做深蹲之外,做的时候还可以搭配双手搭住后脑勺、用力扩胸的姿势,不但可以启动胸式呼吸来强化运动效果,更可以连背阔肌、斜方肌等肩背肌群都一起锻鍊到。
此外,樱井教练及町田教练也都推荐上半身前倾来举重的动作,就算没有哑铃,在家也可以用2公升的大保特瓶装水代替,透过重量负荷及上半身前倾的不稳定姿势,背部肌群可以更确实受到刺激,困扰女性的手臂掰掰袖也能跟着变紧緻。
《增加基代第一招:扩胸深蹲》
一次练到燃烧热量50%的肌肉!跟着教练扩胸深蹲甩肉
  1. 将双脚打开约1.5个肩膀宽,并将双手抱在后脑勺,向前用力扩胸。脚尖则要注意微微向斜前方打开。
  2. 接着将视线面向正前方,可以直视眼前的某一点,并且一边深吸气,一边维持上半身直挺来往下蹲。注意蹲的时候屁股要微微向后顶,直到大腿与地板呈现平行后,再一边吐气一边站起来。
※以10次为1组,每组之间休息1分钟,一天做5组即可。
《增加基代第二招:前倾举重》
一次练到燃烧热量50%的肌肉!跟着教练扩胸深蹲甩肉
  1. 将身体向前鞠躬至80度,屁股往后顶出,双膝可以微弯,双手以手心向内的姿势握住哑铃或保特瓶。
  2. 接着一边深吸气,一边将双手往内夹紧并且举起哑铃,好像腋下夹了一张纸一样,尽量夹紧不让纸张掉落,让双手彻底贴近体侧。
  3. 将双手举至保特瓶贴到肚皮后,往内夹紧肩胛骨,接着慢慢吐气并将双手放下。
※以10次为1组,每组之间休息1分钟,一天做5组即可。
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